6 min Yaz ayları geldi çattı! Yaz her ne kadar farklı bir havayla ve tatille birlikte mutluluğu getirmiş olsa da yaz sıcakları vücudumuzun farklı gereksinimlere ihtiyaç duymasını sağlıyor. Özellikle de çocuklar için önemli olan bu gereksinimlere dikkat etmek her ebeveynin görevi.
Peki yazın yapılan yemekler neler içermeli, yazın çocuklara yemek yaparken nelere dikkat etmeli? Yazın yetişen meyveler hangileridir, faydaları nelerdir? Yaz aylarında beslenme nasıl olmalıdır?
Bu yazımızda bu soruları cevaplandırarak yetişkinler ve çocuklar için beslenme önerileri verdik. Yazın ebeveynler olarak beslenme dışında dikkat etmeniz gereken konular için ise sizleri Uzm. Dr. Elif Köşeli Şahin’le yaptığımız röportaja göz atmaya davet ediyoruz.
Yaz meyve ve sebzeleri
Yazın afiyetle yiyebileceğiniz birçok meyve ve sebze seçeneğiniz bulunuyor. Neyse ki bu seçenekler lezzetli oldukları kadar aynı zamanda sağlıklı! Peki yaz mevsiminde hangi meyveler yetişir, yazın tercih edebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir?
Yaz meyveleri
İlkbahar ve yaz aylarında yetişen, lezzetiyle çocukların gözdesi olup sundukları sağlık faydalarıyla da ebeveynleri rahatlatan bu yaz meyvelerine bir göz atalım!
- Çilek
Çilek, sahip olduğu A ve C vitaminleri ve içerdiği çeşitli mineraller sayesinde kanseri ve enfeksiyonları önleyebilecek, lezzetiyle de çocukların gözdesi olan mükemmel bir meyvedir. Kandaki kolesterol ve trigliserit seviyesinin korunmasına da yardımcı olur. Çileğin bir porsiyonunu 5-6 adet olarak düşünebilirsiniz.
- Karpuz
Karpuz da tıpkı çilek gibi A ve C vitaminleri bakımından zengin olmasının yanında yüksek bir su oranı içerir, bu da yaz aylarında vücudun kaybettiği suyu geri kazanmasını sağlar. Karpuzun içerdiği potasyum da kan basıncını dengeleyerek kan dolaşımı hastalıklarının engellenmesine yardımcı olur.
- Şeftali
Yaz aylarında çocukların bir diğer favorisi olan şeftali, sahip olduğu yüksek lif oranı sayesinde sindirim sisteminin çalışmasını destekleyerek kabızlık sorununu önler. Rutgers Üniversitesi’ne göre A vitamini bakımından zengin olduğu için ağız ve ciğer kanserlerine karşı koruma sağlayabilir. İdrar söktürücü özelliği sayesinde vücuttan ödem atılmasına da yardımcı olur.
Şeftali yerken aşırıya kaçmamanızı, tek seferde en fazla 1-2 tane yemenizi öneririz. Tüylü bir kabuğa sahip olduğu için eğer kabuğunu soymadan yiyecekseniz de bol bol yıkamalısınız.
- İncir
İncir, tıpkı şeftali gibi sahip olduğu yüksek lif oranıyla sindirim sisteminin daha düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. İçerdiği magnezyum, manganez, potasyum ve kalsiyum ile vücudun mineral ihtiyacını karşılar.
İncirin glisemik indeksi yüksek olduğu için diyabet hastaları bu meyveyi yerken aşırıya kaçmamalıdır. Bir porsiyonu ise bir orta boy incir olarak düşünebilirsiniz.
- Yeşil erik
Yazı sabırsızlıkla beklememize sebep olan meyvelerden bir tanesi olan yeşil erik, lif açısından zengin bir meyve olduğu için sindirim sistemini çalıştırarak kabızlığı önler. Yüksek bir glisemik indeksine sahip olmadığından dolayı kilo vermek isteyenler ve diyabet hastaları tarafından da gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
- Üzüm
Üzüm, sahip olduğu yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemini destekler. Yüksek oranda C vitaminine ve potasyuma sahip olan bu meyve kalp ve damar hastalıklarına, enfeksiyon hastalıklarına karşı iyi bir kalkandır. Fakat glisemik indeksi yüksek olduğu için diyabet hastalarının üzüm yerken aşırıya kaçmaması gerekir.
Üzümün diğer yaz meyvelerinden farklı olarak sahip olduğu faydalardan bir tanesi de içerdiği resveratrol adlı bileşendir. Bu bileşen yüksek oranda antioksidan özelliğe sahip olduğu için üzüm düzenli tüketimle kansere karşı koruma sağlayabilir. Bir küçük üzüm salkımını bir porsiyon olarak düşünebilirsiniz.
- Kiraz
Kiraz da birçok diğer yaz meyvesi gibi yüksek oranda A ve C vitaminlerinin yanında potasyum içeriğiyle dikkat çeker. Bulundurduğu demir sayesinde kan yapımını destekler, lifleri sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Baş ağrılarına ve migren ataklarına karşı iyi bir meyvedir.
- Kavun
Kavun, tüm sarı meyveler gibi önemli bir potasyum kaynağıdır. A ve C vitaminleri bakımından zengin olup antioksidan özellikleri ile hücre hasarını engeller ve kanser oluşumunu önler. İdrar söktürücü özelliği sayesinde vücuttan ödemin atılmasına yardımcı olur. Yüksek su oranı sayesinde yazın ortaya çıkan su kaybını dengeler ve dehidrasyonun önüne geçer. Bol miktarda su içermesi, yazın terleme ile oluşan sıvı kaybını dengelemeye yardımcı olur.
- Dut
Dut, sahip olduğu C vitaminine ek olarak çeşitli minerallerle vücuda sayısız katkıda bulunur. Demir açısından zengin olduğu için kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olup kan dolaşım sistemini destekler. Lif içeriği sayesinde sindirimi düzenleyip kabızlığın önüne geçer, sahip olduğu klorojenik asit sayesinde antioksidan özelliği gösterir. Kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olan dut, düşük bir glisemik indeksine sahip olduğu için diyabet hastaları tarafından da gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Yaz sebzeleri
Şimdi de çeşitli tariflerde kullanabileceğiniz, yaza lezzet katan yaz sebzelerinden ve faydalarından bahsedelim.
- Domates
Kalp hastalığını ve kanser riskini azaltmaya yardım eden antioksidanlarla dolu olan domates, mükemmel bir A, C ve K vitamini kaynağıdır. Bunun dışında sahip olduğu yüksek potasyum içeriği sayesinde de kan basıncını dengelemeye katkı sağlar. Yüksek su oranıyla yazın vücut sıcaklığını dengede tutmaya yardım eder.
- Kabak
Kabak, yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle kilo vermek isteyenler için muhteşem bir seçenektir. Buna ek olarak sahip olduğu lifler sayesinde de sindirime iyi etki ederek kabızlığı önler.
- Salatalık
Yaz aylarında ferahlatıcı bir sebze olarak karşımıza çıkan salatalık, soyulmamış haliyle iyi bir K vitamini kaynağı olduğu için kemik gelişimini destekler. Sahip olduğu yüksek su oranı ise salatalığı yaz aylarında tüketmek için ideal bir sebze hâline getirir.
- Bamya
Bamya, içerdiği yüksek oranda A ve C vitaminine ek olarak iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu sayede vücutta hem sindirimi hem de kan şekeri seviyesinin regülasyonunu destekler.
- Patlıcan
Patlıcan yüksek bir lif oranına sahip olduğu için sindirim sistemini destekleyen bir sebzedir. Sahip olduğu antioksidanlar sayesinde de vücudu oksidatif stresten korur.
- Mısır
Lif açısından zengin bir sebze olan mısır, bu sayede sindirimi destekler. Sahip olduğu B vitamini sayesinde enerji üretimini destekler, ayrıca bir sebzeye göre yüksek bir protein oranına sahiptir.
- Fasulye
Fasulye; A, C, K vitaminleri, folik asit, lif bakımından oldukça zengin bir sebzedir. Diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Yaz mevsiminde çocuklar için beslenme önerileri
İşte hem çocuklar hem de yetişkinler için yaz mevsiminde beslenirken özellikle dikkat etmeniz gereken noktalardan bazıları!
- Sıvı alımına özen gösterin
Yaz aylarında beslenirken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, daha fazla sıvı almak. Yazın vücut sıcaktan dolayı kolayca dehidre olup önemli mineraller kaybedebiliyor. Bu durum da hâlsızliğe ve bitkinliğe yol açıyor.
Düzenli olarak su içerek vücudunuzu ideal sıcaklığında tutabilir, böylece yazın getirdiği ekstra ihtiyacı karşılayabilirsiniz. Bol sulu sebze ve meyveler tüketmek de bunun için iyi bir yöntem.
- Hafif yemekleri tercih edin
Sindirimi zor olan yüksek kalorili besinler vücuda daha fazla yük yükleyeceği için vücut ısısını artırır. Bu sebeple yaz aylarında ağır besinlerden mümkün olduğunca kaçınmanız vücudunuz için daha iyi olacaktır.
Su oranı yüksek besinler daha kolay sindirilebilmekle birlikte vücudun sıcaklığını da dengede tutmanıza yardım eder. Çeşitli sebzeler yemek; kırmızı et, tavuk gibi sindirimi zor besinleri sebzelerle birlikte tüketmek de vücudunuzu rahatlatabilir.
- Baharat ve tuz kullanımını azaltın
Yaz aylarında baharatlı ve tuzlu yemeklere yönelmek vücudunuzu rahatsız edebilir. Bu yiyecekler vücudumuzdaki ısı üretimini artırdığı için yaz aylarında kendilerinden kaçınmanızı öneririz.
- Paketli gıdalardan kaçının
Paketli gıdalar genellikle yüksek oranda sodyum, şeker ve sağlıksız yağ içerir. Bu içerik, özellikle de yaz aylarında dehidrasyona ve diğer sağlık problemlerine yol açabilir. Bu sebeple daha çok taze yemeklere yönelmenizi öneririz.
- Çay ve kahveyle birlikte bol su içmeyi unutmayın
Çaya ve kahveye her ne kadar bayılsak da bu içecekler idrar getirici etkiye sahip olduğu için vücudumuzun su kaybetmesine sebep olabiliyor. Bu sebeple çay veya kahve tüketimini sınırlamanızı, içtiğiniz zaman da bu açığı bol su içerek kapatmanızı öneririz.
- Kızartmadansa ızgara yapmayı tercih edin
Kızartma yemekler yüksek oranda yağ içerdiği için yaz aylarında vücudumuzu zorlayabilir. Bu sebeple daha az yağ ile yapılan ızgara yöntemini kullanarak hem yağdan uzak kalabilir hem de yemeğinizin besin değerini koruyabilirsiniz.
- Yaz meyveleri yemeyi ihmal etmeyin
Yaz meyveleri hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık tercihi olarak çıkıyor karşımıza. Bu meyveleri yiyerek vücudunuza kaybettiği suyu ve minerali geri kazandırırken vitamin desteği de sağlayabilirsiniz. Aşırıya kaçmadığınız sürece yazımızda bahsettiğimiz yaz meyvelerinden her gün yemenizi öneririz.
Novakid’le tanışın!
Eğer içeriğimizden faydalandıysanız çocuk gelişimi ve İngilizce eğitimi hakkında değerli bilgiler verdiğimiz diğer yazılarımıza da blog kategorimizden göz atabilirsiniz. Çocuğunuz için bir online İngilizce kursu arıyorsanız da Novakid’deki programlarımıza göz atın – çocuklara İngilizce dersleri verdiğimiz bu platformda ilk deneme dersi tamamen bedava!
