Duruş bozukluğu nedir, postür nasıl düzeltilir?

Duruş bozukluğu, vücudun doğal hizasının bozulmasıyla oluşan bir durum. İnsan vücudu ayakta dururken, otururken ya da yürürken belirli bir denge ve uyum içinde olmalı. 

Bu denge; omurga, kaslar ve eklemler arasında sağlanıyor ancak bu doğal hizanın bozulmasıyla birlikte kaslar gereğinden fazla gerilebiliyor veya zayıflayabiliyor, omurga ise doğru pozisyonunu kaybedebiliyor.

Duruş bozuklukları genellikle; başın öne doğru eğik durması (baş düşüklüğü), omuzların öne kapanması (kambur duruş), bel çukurunun artması (lordoz), sırtın aşırı eğilmesi (kifoz), omurganın yana eğilmesi (skolyoz) gibi belirtilerle kendini gösteriyor. 

Özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde, vücut hızla geliştiği için bu bozuklukların fark edilmesi ve erken müdahale edilmesi çok önemli.

Doğru bir postür, vücudun iskelet ve kas sisteminin dengeli bir şekilde hizalanması demek. Ayakta dururken, otururken ve yürürken doğru duruşun nasıl olması gerektiğini öğrenelim.

Ayaktayken:

• Baş dik, çene yere paralel
• Omuzlar geride ve rahat bir şekilde aşağıda
• Göğüs hafifçe dışa doğru çıkık ama kasılmamış
• Karın içe çekilmiş ancak nefes almayı zorlaştırmayacak şekilde
• Dizler düz, ancak kilitlenmemiş pozisyonda
• Ağırlık her iki ayağa eşit dağılmış

Otururken:

• Sırt dik ve destekli, bel boşluğu bir yastıkla desteklenebilir
• Ayaklar yere düz basar pozisyonda; eğer kısa kalıyorsa bir tabure kullanılabilir
• Dizler 90 derece açıyla bükülmüş
• Kollar masa hizasında
• Ekran kullanılıyorsa göz hizasında

Yürürken:

• Baş dik, bakışlar ileriye doğru
• Omuzlar geride ve rahat
• Kollar doğal bir şekilde salınmış
• Gövde öne eğilmeden, düz bir hat üzerinde hareket ediyor

Duruş bozukluğu, yalnızca fiziksel bir problem olarak görülmemeli. Çocukların yaşam tarzından, alışkanlıklarından ve hatta psikolojik durumlarından etkilenerek gelişebiliyor. Çocuklarda duruş bozukluğuna yol açan başlıca sebepleri sıralayacak olursak:

Fiziksel nedenler

• Kas zayıflığı: Omurgayı destekleyen sırt, karın ve bel kaslarının yeterince güçlü olmaması, çocuğun uzun süre dik durmasını veya oturmasını zorlaştırıyor. Bu da kamburlaşma gibi bozukluklara yol açıyor.
• Skolyoz: Omurganın yana doğru eğilmesiyle oluşan yapısal bir bozukluk. Genetik yatkınlıkla görülebileceği gibi, büyüme çağında fark edilmeden ilerleyebiliyor.
• Ayak bozuklukları: Düz tabanlık ya da bacak uzunluğu farkı gibi anatomik sorunlar, duruşu etkileyen dengesizliklere yol açıyor.
• Hızlı boy uzaması: Özellikle ergenlik döneminde vücudun hızlı büyümesi, kasların ve omurganın dengesini geçici olarak bozabiliyor.

Günlük alışkanlıklar

• Tablet ve telefon kullanımı: Uzun süre baş eğik şekilde ekranlara bakmak, boyun düzleşmesine ve omuzların öne kapanmasına neden oluyor.
• Yanlış oturma pozisyonları: Sırt desteği olmayan yüzeylerde, yere yayılmış şekilde oturmak ya da tek taraflı yük binen pozisyonlar alışkanlık hâline geldiğinde vücut bu pozisyona adapte oluyor ve kalıcı bozukluklara yol açabiliyor.
• Ağır sırt çantaları: Özellikle tek omuzda taşınan ağır çantalar, omurgayı yana çekiyor ve omuz dengesizliği oluşturuyor.
• Yetersiz fiziksel aktivite: Gün boyunca hareket etmeyen çocukların kasları zayıflayacağından dik durmak zorlaşıyor ve postürün bozulmasına neden oluyor.

Psikolojik etkenler

• Özgüven eksikliği: Kendine güveni az olan çocuklarda genellikle içe kapanık bir duruş ortaya çıkıyor. Bu da başın ve omuzların öne doğru düşmesine sebebiyet veriyor.
• Sosyal kaygı: Özellikle ergenlik döneminde bedeninden memnun olmayan çocuklar, dikkat çekmemek için kasılarak veya eğilerek yürüyebiliyor.
• Depresyon ve stres: Duygusal yükler, vücut diline doğrudan yansıyor.

Doğru alışkanlıklarla duruş bozukluğunun önüne geçmek ya da hâlihazırdaki sorunları hafifletmek mümkün. Bu noktada hem ailelere hem de öğretmenlere büyük rol düşüyor. Bunun için bazı öneriler verebiliriz.

Aileler neler yapabilir?

Çocuğunuzun nasıl oturduğunu, yürüdüğünü, çanta taşıma şeklini ve ekran karşısındaki duruşunu düzenli olarak gözlemleyin. Erken fark edilen duruş bozuklukları çok daha kolay düzeltilir.

Aşırı büyük, tek omuzda taşınan ya da fazla ağırlıkla doldurulan çantalar, omurga yapısını olumsuz etkiler. Çocuğunuza iki omuzda taşınan, vücuda yakın duran ve bel kemeri olan çantalar almayı tercih edin.

Tablet, telefon ve bilgisayar karşısında uzun saatler geçirmek, kambur durmayı alışkanlık hâline getiren faktörler arasında. Ebeveynler olarak ekran süresini yaşa uygun şekilde sınırlamak ve dik oturma konusunda hatırlatmalar yapmak önemli.

Çocuğunuzun ders çalıştığı masa ve sandalye ergonomik olmalı. Ayaklar yere basmalı, masa yüksekliği doğru ayarlanmalı, ekran göz hizasına denk gelmeli.

Çocuğunuzu haftalık olarak fiziksel aktivitelere teşvik edin. Dans, yüzme, yoga gibi aktiviteler hem kasları güçlendirir hem de duruşu destekler.

Ayrıca çocuklara kendi bedenlerinin sorumluluğunu alabilecekleri bir dilde yaklaşmak gerek. Duruş bozukluğunun nedenleri ve sonuçları onların anlayabileceği şekilde açıklanmalı, “doğru durmanın” neden önemli olduğu anlatılmalı. 

Tabii bunu sıkıcı bir kural gibi değil, kendi sağlıkları için faydalı bir alışkanlık gibi görmeleri sağlanmalı. Mesela; “Sırtın dik olursa nefesin daha rahat olur.”, “Omurgan düz durduğunda kendini daha enerjik hissedersin.” gibi cümleler kurabilirsiniz..

Öğretmenler neler yapabilir?

Sıralarda yanlış oturan çocuklar nazik bir şekilde uyarılabilir.

Ders aralarında minik esneme hareketleri veya yer değiştirme etkinlikleri, uzun süreli oturmanın zararlarını azaltabilir.

Beden eğitimi öğretmenleri başta olmak üzere, çocuklara omurga sağlığı ve duruşla ilgili bilinçlendirici mini sunumlar yapılabilir.

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi telefonu göz hizasında tutmak yerine aşağıdan bakarak kullanmak, boyun düzleşmesine yol açan faktörlerden. Bu nedenle ekranı, göz hizasında tutmak gerek.

Yere yayılmak yerine sandalye kullanmak, uzun vadede bel sağlığı açısından daha sağlıklı bir tercih.

Yastık seçimi de önemli. Çok yüksek veya çok alçak yastıklar omurgayı zorlayabilir. Ortopedik, boyun destekli yastıklar tercih edilmeli.

Ayrıca pek çok şeyde olduğu gibi; yeterli uyku ve dengeli beslenme, kas gelişimi ve genel sağlık üzerinde dolaylı ama etkili rol oynuyor.

Bahsettiğimiz üzere duruş bozukluklarının en temel nedenlerinden biri; postürü destekleyen sırt, bel ve karın kaslarının zayıf olması. İşte bunun önüne geçmek için; evde kolayca uygulanabilecek, çocuklara uygun bazı egzersiz önerilerimiz:

Kedi-inek hareketi (Cat-cow)

Omurga esnekliğini artırır, sırt kaslarını güçlendirir. 10–12 tekrar şeklinde yavaşça yapılmalı.

Nasıl yapılır?

• Eller ve dizler yerde olacak şekilde masa pozisyonu alınır.
• Nefes alırken sırt çukurlaştırılır ve baş yukarı kaldırılır (inek pozisyonu).
• Nefes verirken sırt yukarı itilir ve çene göğse çekilir (kedi pozisyonu).

Duvar duruşu (Wall sit)

Bel, kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. Pozisyon, 15-30 saniye boyunca korunmalı.

Nasıl yapılır?

• Sırt bir duvara yaslanarak 90 derece açıyla oturur gibi pozisyon alınır.
• Dizler ayaklarla aynı hizada olmalı ve 15-30 saniye bu şekilde durulmalı.

Duvarda dik duruş egzersizi

Doğru postürün nasıl hissettirdiğini öğretir. Her gün 1 dakikalık tekrarlarla yapılabilir.

Nasıl yapılır?

• Topuklar, kalçalar, sırt, omuzlar ve baş duvara yaslanır.
• Bu pozisyonda 1 dakika boyunca nefes kontrolüyle durmaya çalışılır.

Plank (Tahta pozisyonu)

Karın, sırt ve omuz kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapılır?

• Dirseklerin ve ayak parmaklarının üzerinde, düz bir çizgi şeklinde vücut tutulur.
• Bel çökmeden ve kalça yukarı kalkmadan pozisyon 10–20 saniye korunur (yaşa göre değişebilir).

Köprü (Glute bridge)

Sırt ve bacak kaslarını kuvvetlendirir.

Nasıl yapılır?

• Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü şekilde kalça yukarı kaldırılır. 15-30 saniye bu pozisyonda durulur.

Bu egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken püf noktalar:

• Haftada en az 3 gün, tercihen 15–20 dakikalık kısa seanslarla uygulanmalı.
• Egzersizler oyunlaştırılarak, çocuklar için çok daha motive edici hâle getirilebilir.
• Özellikle okuldan sonra veya ekran başında geçen uzun bir süreden sonra yapılması daha faydalı olur.
• Egzersizlerin güvenli bir zeminde ve gözetim altında yapılmasına dikkat etmek gerek.

İşte duruş bozukluğu hakkında sıkça sorulan sorular ve cevapları!

Duruş bozukluğunu düzeltmek için ne yapılmalı?

Duruş bozukluğunu düzeltmek için öncelikle yanlış duruş alışkanlıkları belirlenmeli ve günlük yaşamda ergonomik düzenlemeler yapılmalı. Buna ek olarak; kasları güçlendiren egzersizlerle vücut dengesi desteklenmeli, uzun süreli oturma ya da ekran başında kalma süresi azaltılmalı.

Çocuklarda duruş bozukluğu neden olur?

Çocuklarda duruş bozukluğu genellikle kas zayıflığı, hızlı büyüme, omurga eğrilikleri gibi fiziksel nedenlerden kaynaklanabiliyor. Ayrıca uzun süreli tablet/telefon kullanımı, yanlış oturma ve hareketsiz yaşam tarzı da postürü olumsuz etkiliyor. Özellikle özgüven eksikliği ve içe kapanıklık, çocuğun kendini kasarak kambur durmasına neden oluyor.

Novakid, çocuklara ve ebeveynlere bilgilendirici ve ilgi çekici konular hakkında içerikler sunarken uzman eğitmenler tarafından online İngilizce eğitimi de veriyor! Novakid’in ilk deneme dersini çocuğunuz için ücretsiz alıp İngilizceyi interaktif ve eğlenceli bir şekilde yaşayarak öğrenmesini sağlayabilirsiniz!